Marathon-Training für „Anfänger“

wie trainiert man semi-professionell für einen Marathon?  Der Profi Läufer aus der Schweiz von Lauftipps.ch hat einen ganzen persönlichen Trainingsplan für dich ausgearbeitet.

Voraussetzung ist allerdings, dass man schon auf einem mittelguten Leistunsstandart ist, maW drei bis viermal die Woche trainiert.

Wenn du da stehst, könntest Du dir den FlexMarathon -Traingsplan hier genieren. Geiler Weise kann man den auch gleich in sein outlook importieren lassen. Hier der Link

Der Kick bei den Trainingsplänen ist, dass man einen Wechsel vornimmt zwischen locker leicht laufen, und Schnelligkeitseinheiten. Nur so kommt man zu einer validen Traingssteigerung. Daher die differenzierten Trainingspläne.  Ob man sie schlußendlich braucht, um einen Marathon das erste mal bestehen zu können, möchte ich dahin gestellt sein lassen. Ich schreibe mir meine Pläne nach den Möglichkeiten, die mir der Job läßt und mein Gemütszustand.

Was wird eigentlich bei der Marathon Vorbereitung trainiert?

a) Bewegungsapparat

b) Herz-Kreislaufsystem

Es müssen genügend Muskeln an den Beinen gebildet sein,die genügend gut durchblutet sind.  Der Bewegungsapparat hat natürlich noch eine Reihe von anderen Bruchstellen. So müssen die Sehnen mitspielen und die Gelenke. Je länger man trainiert, um so weniger Schmerzen gibt es, weil sich der Körper an die Belastungen,rsp. Herausforderungen gewöhnt hat.

Gleichzeitig muß der Herzmuskel und das gesamte Herz-Kreislaufsystem, einschließlich der Lunge darauf geeicht werden, dass sie eine besondere Leistung zu erbringen haben. Wenn man die Körper langsam daran gewöhnt, siehe untenstehenden Trainingsplan, dann ist die Herausforderung total überschaubar. In meinem Traingsclub, Kaifu-Lodge trainiert immer ein 60jähirger auf den Marathon, der den schon 15 Mal in den letzten 15 Jahren mitgelaufen ist. Das ist eine schöne Perspektive, weil sie zeigt, dass Alter auch hier mal wieder völlig überschätzt wird. Wo ein Wille, da ein Weg. Just do it!

Hier zitiert aus dem Trainingsplan von „Lauftipps.ch“. Hier weitere Informationen zum Hamburg Marathon , link

Hier ein Artikel zum Thema Wirkung des Joggens.. link

Für die ambitionierten der link zum New York City Marathon, hier

Anleitung:

Intensitäten steuern: min/km oder Pulsfrequenz?

Du hast einen Referenzlauf für die Berechnung der Laufgeschwindigkeiten angegeben. Manchmal stimmen die Pulswerte und die min/km nicht überein. Das Lauftempo ist von vielen Dingen abhängig. Am genausten kann die Trainingsintensität über den Pulsmesser bestimmt werden. Anfänger steuern ihre Trainingsintensität besser über den Pulsmesser, erfahrene Läufer eher über die Pace (min/km). Die Angaben für die Pace (min/km) sind für ebenes Gelände berechnet. Möchtest du eine Zeit, welche an die Höhenmeter angepasst ist, kannst du dies mit dem Höhenrechner (Suchcode: 546) oder dem Leistungskilometer-Rechner (Suchcode: 601) erledigen.

Wenn du das Lauftempo / die Laufpace nicht selber auf deine Strecke herunterrechnen willst, gibt es eine Tempotabelle (Suchcode: 151) zum Anpassen und Ausdrucken.

Langsamer Dauerlauf

Dieser ist fester Bestandteil über die ganze Dauer deines Trainingsplanes. Du kannst die Intensität etwas variieren: Einmal an der unteren Pulsgrenze, einmal an der oberen Pulsgrenze. Variabilität fördert Ausdauer.

Lockerer Dauerlauf / Fahrtspiel

Manchmal kannst du zwischen einem lockeren Dauerlauf und Fahrtspiel auswählen. Was das Fahrtspiel ist, erfährst du auf Lauftipps.ch (Suchcode: 79). Mit dem Fahrtspiel lernt der Körper, auf unterschiedliche Intensitäten zu reagieren. Jedes Fahrtspieltraining wird anders sein. Wählst du statt des lockeren Dauerlaufes das Fahrtspiel, so achtest du nicht auf den angegeben Puls.

Bei den Pyramiden- oder Intervalltrainings ist es wichtig, sich vorher aufzuwärmen. Dies ist vor allem in den kalten oder kühlen Monaten besonders wichtig. Am besten kannst du Intervall-Trainings auf einer abgemessenen Strecke durchführen. Es geht aber auch auf deiner Hausrunde. Wichtig: Intervalle nur so schnell laufen, dass du am Ende noch ein Intervall anhängen könntest. Der Laufstil muss immer korrekt und „sauber“ durchführbar sein. Ansonsten bist du zu schnell. Trotzdem muss das letzte Intervall für dein Empfinden „hart“ sein, damit der Trainingsreiz optimal ausgelöst wird.

Langer Dauerlauf / Longjog

Die Langen Läufe sind die wichtigsten Komponenten im Marathonr-Tainingsplan. In der Vorbereitung gehören mindestens sechs bis acht dazu, welche zwischen zwei und drei Stunden lang sind. Länger als dreieinhalb Stunden sollten sie aber nicht sein, da die Verletzungs- und Überlastungsgefahr stark ansteigt. Mit den Longjogs lernt der Körper, optimal mit den zur Verfügung stehenden Energiereserven umzugehen (Suchcode: 198). Etwa eine Stunde vor und während des Laufes nur trinken (Wasser), keine Energie in Form von Kohlenhydraten zuführen. Mit der Zeit lernt dein Körper, bei gleicher Intensität mehr Energie aus Körperfetten zu verbrennen. Damit bleiben deine Kohlenhydratvorräte länger verfügbar.

Viele Läuferinnen und Läufer schwören auf den letzten Kilometern auf ein paar eingestreute Steigerungsläufe (Suchcode: 74).

Laufeinheit im Marathon-Tempo / Tempodauerlauf

Mit dieser Einheit lernt dein Körper das Wettkampf-Zieltempo laufen.

Ergänzungstrainings

Regelmässiges Dehnen (Suchcode: 106) und Krafttraining (Suchcode: 107) sollen feste Bestandteile deines Lauftrainings sein. Auch Laufschule „Lauf-ABC“ ist wichtig für einen sauberen und ökonomischen Laufstil und darf im Training nicht fehlen (Suchcode: 100).

Trainings ausfallen lassen

Wenn du dich nicht wohl fühlst, lässt du das Training bleiben, bzw. brichst es ab! Es macht keinen Sinn, ausgefallene Trainings nachholen zu wollen.

Zwischendurch Wettkämpfe laufen

Wenn du öfters einen Wettkampf zwischendurch laufen willst, so kannst du jeweils z.B. den Langen Lauf oder das Intervall-, bzw. Pyramidentraining dafür sausen lassen. Aber denke daran, dass dein Körper nach einem Wettkampf halb so viel Tage Erholung braucht, wie du Kilometer gelaufen bist. In dieser Zeit haben intensive Trainings nichts zu suchen. Vier bis sechs Wochen vor deinem Marathon, also in den Wochen 10 bis 12, könntest du einen Halbmarathon oder einen 10-km-Lauf einbauen. Tipps unter „Testwettkämpfe laufen“ (Suchcode 553).

Wenn du trainingshalber einen Wettkampf läufst, kannst du mit diesen Daten, die du wiederum auf dem flexiblen Trainingsplan-Formular eingibst, deinen Plan anpassen. Wenn du eine bessere Zeit hast, wird es wichtig, auch die anderen Intensitäten anzupassen. Gib einfach das Ziel-Datum des alten Planes wieder ein, fülle die neuen Daten des Testlaufes ein und drucke den Plan aus. Du kannst den alten neben den neuen legen und siehst gleich die Anpassungen des Planes.

Feedback

Ich habe viel Zeit in das Ausprobieren und Programmieren dieser Pläne gesteckt. Wenn du Verbesserungsvorschläge hast oder Fehler entdeckst, bin ich froh um eine Nachricht (Lauftipps.ch: Kontakt). Wenn du Fragen dazu hast, findest du vielleicht die Antwort auf auf FAQ (Suchcode: 15).

Weitere Trainingspläne findest du unter Suchcode: 19.