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Regeneration Sport

Regeneration Sport
Written by Giovanni

Was solltest du beachten, damit dein Körper nach einer intensiven Sport-Einheit möglichst schnell regeneriert?

Eine hübsche Zusammenfassung hat die Fitness App runtastic geschrieben. Hier klicken.

Nach intensiven power-Sport-Tagen sollte ebenfalls auch Zeit eingeräumt werden für die Regeneration der Muskeln und deines gesamten Körpers. In der Literatur wird dieser Zeitraum auch gern als rest-Day – day of rest tituliert.  English hört sich natürlich immer hipper an.

Du solltest Deinem Körper auch Ruhe gönnen, denn er braucht die Zeit, um das Muskel-Wachstum zu befördern und sich positiv zu reorganisieren.  Den Reorganisationprozeß kannst du in ein paar Dimensionen unterstützen.

1. Nach dem Haupt-Sport

Stretching nach dem Sport soll nach runtastic gut sein. Menshealth rät dringend davon ab. Aus meiner Erfahrung kann ich davon berichten, dass ich gerne auf diese Zeitverschwendung, zumindest nach dem Sport verzichte.  Klug ist es aber sicherlich von einem hochintensiven Sport-Aktions-Modus in einen Moderaten auszuschwingen.  Cool-Down wird das auch gerne genannt.   Ich glaube, dass ein Körper auch ohne das auskommt, wenn man sich an die nachfolgenden Regeln hält:

2. unmittelbar nach dem Sport

Es wird geraten, dass man in beim Duschen mit Warm-Kalt-Abwechslungen den Muskelzellen eine Wohltat verschafft.  Eine Steigerung dessen ist die Anwendung von ein oder zwei Sauna-Sitzungen. In jeder vernünftigen Sauna-Anlage gibt es ein kaltes Tauchbecken. So kannst du auch das Temperatur -Wechselbad erreichen. Wo man eine Kneipsche Anwendung von solchen Wärmedifferenzen in einem Sportclub haben könnte, ist mir bisher verborgen geblieben. Verschiedene Sauna-Anlagen verfügen immerhin über dementsprechende Fußbecken.  Durch das Saunieren sollen die Muskeln stärker durchblutet werden. Ich glaube, dass vornehmlich die Wärme ein positives Zeichen für den Körper ist, dass die Stress-Zeit, Intensiv-Sport, gleich vielleicht lebensbedrohliche Flucht oder Jagd vor 10.000 Jahren, jetzt am gediegenden, wärmenden Lagerfeuer beendet ist und Entspannung einsetzen darf.  Der Aspekt der Reinigung durch Schwitzen in der Sauna sollte bei intensiven Sport schon vorher umfänglich erfüllt worden sein. ( Liege-Radfahren auf Stufe 1 mit 6 Stundenkilometern ist KEIN SPORT -sehe ich öfters. Das ist nur Selbstbetrug)

3. Ernährung und Flüssigkeitssubstitution

a) Flüssigkeitshaushalt

Damit aus der Anspruchssituation der Muskeln und deines gesamten Bewegungsapparates und aller Zellen Deines Körpers eine schnelle und gute Regeneration stattfinden kann, ist es megawichtig, dass du umgehend Wasser nachtankst. Getränke gehen auch, solange sie keinen Alkohol haben. Sogar alkoholfreies Bier soll gehen, schreibt zumindest menshealth.  Runtastic schreibt: „dein Körper verbraucht, je nach Intensität, 500 -700 ml pro Stunde Training.“  Klüger ist es allerdings, wenn du die Gelegenheit hast, schon während des Sportes Flüssigkeit nachzutanken, weil dadurch der Energieumsatz in den Muskeln erleichtert wird.

b) Ernährung

Zur Ernährung ist eine Substitution von Proteinen sinnvoll. Auch solltest du darauf achten, dass du genügend Mineralstoffe substituierst, die du beim Intensiv-Sport ausgeschwitzt hast.  In erster Linie ist hier Magnesium zu nennen. Viele Sportler substituieren Magnesium durch entsprechende Tabletten aus der Drogerie oder von DocMorris, link.  Ich bin mit der 400 mg Version ganz zufrieden.

Bei allen Nahrhungsergänzungsstoffen gilt: Bei einer ausgewogenen Ernährung brauchst du Keines davon. Magnesium ist zum Beispiel im Überfluss in Bananen enthalten.

4. Schlafen

Am besten zur Regeneration auf der Basis von 3a) und 3b) eignet sich Schlafen.  Kann ich gut nachvollziehen.  Klappt natürlich nicht immer sofort nach dem Sport, weil der Körper ggf. noch sehr in Rage ist, oder positiver formuliert:  Im Aktions-Erregungszustand.  Das Runterfahren dauert seine Zeit und ist physiologisch auch sehr nachvollziehbar.

 

5. Erholungstage sind kein Freibrief nichts zu machen – Nach dem Sport ist vor dem Sport

Erholungstage kannst du trotzdem zum Sport nutzen. Zum Beispiel in dem du einfach einen ganz anderen Sport machst, den du sonst nicht machst, und oder magst.  Zum Beispiel schwimmen gehen. Yoga kann sehr anstrengend sein und eine gute Ausgleichsmaßnahme für diejenigen, die Tags vorher high intensive sports betrieben haben.

 

Bildrechte pixabay CC OpenClipart-Vectors

About the author

Giovanni

Giovanni ist studierter Jurist und Philosoph als Marketingleiter bei einem Mittelständler unterwegs, Geschäftsführer einer Agentur, ehrenamtlicher Sterbebegleiter, zertifizierter Trauerbegleiter, Beirat ITA Institut für Trauerarbeit, Mitgliedschaften: Marketing Club Hamburg, Büchergilde Hamburg, Förderverein Palliativstation UKE, ITA, Kaifu Lodge, Kaifu-Ritter