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Siegfried-Workout

Siegfried-Workout

Das Siegfried-workout dauert eine Stunde und trainiert drei große Muskelgruppen: a) Spurtschnelligkeit und Ausdauer Beine  b) Armmuskeln, c) Bauchmuskulatur

Durch Eingebung habe ich für mich folgendes workout zusammengestellt und mit dem leicht ambitionierten Namen Siegfried versehen, welches eine Anlehnung an die Nibelungen-Saga sein soll. Für diejenigen, die eine Stufe mehr erreichen wollen in Bezug auf Sportlichkeit, die mögen hier zum Lohngrin-Workout weiterklicken

Wenn du das Programm draußen im Feld machst, funktioniert die Dreierkombination , ähnlich einem Intervalltraining, ebenso, wie in einem guten Sportclub.Die Kaifu Lodge in Eimsbüttel bietet ein ambitioniertes Sportumfeld mit einer Reihe von Trainern, Therapeuten und einer Orthopädin.  Das Siegfried-Workout erfordert idR an Zeit 60 Minuten. Für die Draußenanwenderinnen werden einfach Liegestütze anstatt der Hanteln genommen. Natürlich kannst Du dir zwischen den einzelnen Übungsbestandteilen Zeit lassen, so wie es dein derzeitiger Konditionsstatus zulässt.

  1. 1 km laufen so schnell du kannst,auf dem Laufband oder um die Alster,Elbe whatever, – je nach Deinem Trainingsstand mit 10 km/h anfangen, oder auch 14 km/h . Bei Laufbändern kann man während des Intervalls die Schnelligkeit steigern, so dass so bei 6 km als Basis 6 Spurts hinlegen kannst.
  2. Hanteltraining 20x:  nach jedem km Laufen mit Gewichten die Oberarme trainieren, für Anfänger mit 5 kg pro Arm, für Fortgeschrittene mit 10 kg -pro Arm, 20 Wiederholungen. Für die Intensivtäter können es auch 30 oder 40 Wiederholungen sein.
  3. 20 situpshier kannst du gut erklärt bekommen, was ein Situp ist.  Mehr geht immer…
  1. 1 km Laufen  and so on, and so on

Insgesamt läuftst du diesen Zirkel 6 mal = 6 km = 120 Hantelhebungen, = 120 situps. Wenn Du nicht ins Schwitzen gekommen bist, hast du Deine Leistungsgrenze nicht ausgetestet und Deinen Trainingszustand nicht verbessert. Wenn du etwas nachlesen möchtest zur richtigen Schnürung deiner Sportschuhe, dann hier klicken

WICHTIG: man ende des Siegfried workouts alle Muskelgruppen gut durchdehnen. Auf der Sporttipp Seite aus der Schweiz steht, dass man sich vorher nicht mehr dehnen muß´, aber auf jeden Fall danach. Das fördert die Beweglichkeit und den gesamten Muskelapparat.

Wenn Du das 3 x die Woche machst, oder auch vier mal, wirst du schnell einen Astralleib bekommen. Das schöne an diesem Workout-Programm ist, dass Du dir immer zwischen den Kurzintervallen eine Pause gönnen kannst, wenn Dein Herz überfordert scheint, oder die „Puste“ auszugehen scheint. Merke wohl:

„es geht immer mehr, als Du dir vorstellen kannst“

Wenn du dir eine hohe Hürde als Maßstab setzt, wirst du sie früher oder später erreichen. Auf jeden Fall sollte man sich Ziele setzen, um „weiter“ zu kommen. Siehe auch Gedankenschmiede

Ein spezielles Workout schlägt die Zeitschrift fitforfun vor zur Verbesserung und Verschlankung deines Bauches und Taille. Dazu hier schauen und klicken – das Tai Workout


Alternativ, alternierend, sollte man einmal um die Außenalster joggen, 7,75 km oder am Elbstrand. Das Joggen ist eine wunderbare Art unseren Körper in Wallung zu bringen. Es stärkt unseren Kreislauf, es beschleunigt unsere Gedanken und reinigt sie von dunklen Kräften. Wenn man ein Jahr sich Kondition zum Joggen antrainiert hat, sollte man sich neue Ziele setzen. Zum Beispiel einen Halbmarathon laufen. Ich laufe jetzt seit 3 Jahren, und kann im Sommer mit leichtem Fuß die 20 km weglaufen. Das Joggen, in mäßigem Tempo, ist super gesund. Also Sportschuhe raus, kann man billig in England , UK einkaufen. Hier der Link, und raus an die frische, energiereine Luft. Ich war mit dem Kauf meiner Gedankensocken, ähm Sportschuhe bei sportshoes.com sehr zufrieden; insbesondere weil man immer weiss, wie viel man gespart hat.  Geiz ist Geil sollte uns nicht immer leiten, aber doch da, wo die Handelsmargen exorbitant sind. Das macht bei jedem Schritt ein gutes kaufmännisches Gefühl….

„Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen“  sagte mein Klavierlehrer Prof Knipphals immer. Das gilt auch für den Sport. Wer anfängt, sollte nicht gleich von 10 km träumen, nicht vom gloreichen NEW YORK City Marathon, sondern in kleinen Prozessschritten sich langsam Wirksamkeit aufbauen. Langsam heißt über Jahre hinweg. Die hoch berühmte Salmi-Taktik heißt STein auf STein bauen, und irgendwann ist das Haus fertig. Wir wollen nicht den Turmbau zu Babylon wiederholen, der an einer wesentlichen Gedankenbrücke gescheitert ist: einer guten Vorbereitung und einen Konzept. Das sind die Tragsäulen des Lebens und auch des Laufens, rsp Sports.

Ganz ambitioniert finde ich die Joggingseite aus der Schweiz. Hier der Link zum sehr geschätzten Thema Muskelkater.  Der ist nicht schlimm, ein bisschen Schmerzen muß einfach sein, das ist der Trainingsfortschritt.

siehe auch den Grundsatzartikel über Sport – LINK

Wir haben uns einmal ein paar Grundsatzgedanken über das Trainieren auf dem Laufband gemacht. Hier weiterlesen.

Über die eminent positive Wirkung von Sport kannst du hier weiterlesen.

Bildrechte pixbay CC ArtCoreStudios

 

About the author

Giovanni

Giovanni ist studierter Jurist und Philosoph als Marketingleiter bei einem Mittelständler unterwegs, Geschäftsführer einer Agentur, ehrenamtlicher Sterbebegleiter, zertifizierter Trauerbegleiter, Beirat ITA Institut für Trauerarbeit, Mitgliedschaften: Marketing Club Hamburg, Büchergilde Hamburg, Förderverein Palliativstation UKE, ITA, Kaifu Lodge, Kaifu-Ritter