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Sportler-Ernährung

Written by Giovanni

Sportler-Ernährung

Wer viel Sport treibt, der muss sehen, dass er die vermehrt verbrauchten oder ausgeschwitzten Mineralstoffe wieder zu sich nimmt. Bildrechte: pixabay CC geralt

Hier ein paar Gedanken von fitforfun zu dem Thema.

Egal, ob Freizeitjogger oder Marathonläufer – beim Lauftraining und beim Sport überhaupt verliert der Körper wertvolle Vitamine und Mineralstoffe durch die Ernergieumwandlungen, link,  und das Schwitzen. Eigentlich müssen sich Normalo-Läufer keine Gedanken machen, dass sie einen Nährstoffmangel haben könnten. Eine ausgewogene Ernährung mit Obst, Gemüse, Vollkorn- und Milchprodukten schützt den Körper normalerweise zu hundert Prozent vor Stress oder Infekten.

Trotzdem greifen manche Läufer zu speziellen Nahrungsergänzungspräparaten. Nachvollziehbare Gründe wären eine einseitige Ernährung oder eine Lebensmittelunverträglichkeit. Läufer, die Vegetarier sind, sollten ebenfalls auf eine ausgewogene Ernährung achten. Deswegen ist ein Besuch beim Arzt ratsam. Er kann durch eine Blutuntersuchung beurteilen, ob Nahrungsergänzungsmittel notwendig sind und welche Vitamine oder Mineralstoffe fehlen.

Hier eine halbwegs aktuelle Seite zur Sportler-Ernährung, die viele der von mir genannten Aufbaustoffe eines Körpers auch betrachtet, hier klicken. Auch wenn die Seite nicht sicher sei, sagt mein Viren-Warner, finde ich die Informationen durchaus tief gestaffelt.

Angeblich ist der ganze Run auf die Nahrungsmittelzusatzstoffe völlig übertrieben, weil mir mit einer ausgewogenen Ernährung auch die Bedürfnisse von Sportlern und ihrer Körper gut abdecken können. Ich bin aufgrund meiner Erfahrung aber 100 % sicher, dass man auf jeden Fall sich einem ausreichendem Magnesium Transport versichern muss. Allerdings sind einige Präparate so hoch dosiert, dass ein normaler Körper die Magnesium-Bestandteile gar nicht aufnehmen kann. Nach m.E. darf die Grenze nicht über 300 mg liegen.

Ein sehr schönen Artikel hat die Pharmazeutische Zeitung geschrieben, wenn auch aus 2008, link. Titel „Bewegung braucht Treibstoff“.

Welche Substanzen, Vitamine und Mineralien braucht ein Sportler, um seine Fitniss zu steigern?

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beim Schweizer Portal lauftipps.ch   gibt es auch jede Menge gute Tipps zur gesunden Ernährung:

Funktionen der Mineralstoffe und Spurenelemente im Stoffwechsel

Magnesium _Mineral

 Tagesbedarf bei Erwachsenen: 300 bis 350 mg / Sportler: 500 mg

Magnesium ist für den Energiestoffwechsel und den Knochenstoffwechsel wichtig. Es wird bei der Reizübetragung und der Muskelkontraktion gebraucht. Zudem ist Magnesium am Hormonhaushalt beteiligt.

Wer viel schwitzt oder unter Stress steht, kann einen deutlich höheren Magnesiumbedarf aufweisen.

Magnesiumreiche Nahrungsmittel: Weizenkeime, Weizenkleie, Haferflocken, Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen), Nüsse, Portulak, Vollkornmehl.  Über Weizenkeime kannst du hier weiterlesen.

» Detailliertere Informationen zu Magnesium

 

Kalium

Tagesbedarf bei Erwachsenen: 2000 mg, Sportler deutlich mehr

Zusammen mit Natrium, welches vor allem außerhalb der Zelle gespeichert wird, sorgt Kalium in den Zellen für den Ausgleich des Elektrolyt- und Flüssigkeitsniveaus. Es ist wichtig für eine gute Kohlenhydrateinlagerung. Zudem ist Kalium wichtig für die Erregbarkeit von Muskel- und Nervenzellen.

Kaliumreiche Lebensmittel: Getrocknete Aprikosen, Datteln, getrocknete Feigen, Bananen, Milch, Tomaten, Karotten, Weizenkeime, Kartoffeln, Mungbohnen, Spinat, Haselnüsse, Mandeln usw.

» Detailliertere Informationen zu Kalium

Eisen

Tagesbedarf bei Erwachsenen: 10 bis 15 mg

Eisen ist für den Sauerstofftransport und den Energiestoffwechsel im Körper notwendig.

Eisenhaltige Nahrungsmittel: Vollkornreis, Mais, Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen), Eier, Wurst, Fleisch, getrocknete Mohnsamen, Topinambur, Portulak, Weizenkeime, Haferflocken.

Zink

Tagesbedarf von Erwachsenen: 10 mg

Zink ist für das Immunsystem und den Hormonhaushalt wichtig. Zudem ist es Bestandteil verschiedener Enzyme.

Zinkreiche Nahrungsmittel: Austern, Fische, Leber, Edamer, Weizenkeime, Linsen, Erbsen.

Phosphor

Phosphor ist am Stoffwechsel und an der Regulierung des ph-Wertes beteiligt.

Phosphorreiche Lebensmittel:getrocknete Feigen, Kürbiskerne, Pistazien, Sesam, Sonnenblumenkerne, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkornmehl, Weizenkeime, Käse, Soja, Fische, Fleisch.

 

Kalzium

Tagesbedarf eines Erwachsenen: 1000 mg / Sportler mehr

Kalzium ist für die Muskelarbeit sehr wichtig. Es spielt im Aufbau von Knochen (und Zähnen), in der Blutgerinnung, im Nervensystem eine zentrale Rolle.

Kalziumreiche Nahrungsmittel: Milchprodukte, Käse (speziell Parmesan), Mineralwasser, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Rucola, Haselnüsse und Mandeln, getrocknete Feigen, Ei.

» Kalorienverbrauch beim Laufen und Joggen

» Dein persönlicher Flüssigkeitsbedarf ermitteln – Wie viel muss ich pro Tag trinken?

Bildrechte pixbay CC lograstudio

Sportler Ernährung ist besonders und bunt

About the author

Giovanni

Giovanni ist studierter Jurist und Philosoph als Marketingleiter bei einem Mittelständler unterwegs, Geschäftsführer einer Agentur, ehrenamtlicher Sterbebegleiter, zertifizierter Trauerbegleiter, Beirat ITA Institut für Trauerarbeit, Mitgliedschaften: Marketing Club Hamburg, Büchergilde Hamburg, Förderverein Palliativstation UKE, ITA, Kaifu Lodge, Kaifu-Ritter