Man glaubt es kaumst, aber offensichtlich bekommt man in der Regenerationsphase immer mehr Kraft, sagt zumindest dieser Artikel unterstehend aus der Zeitung Fit for Fun.
Ich war in Berlin 4 Wochen und jeden Tag schwimmen – das hat echt viel Trainingserfolg gebracht, genauso wie wenn man jeden Morgen, oder jeden Abend joggen geht. Klar ist, wenn man einen Marathon hingelegt hat, dann kann man nicht am nächsten Tag einen anderen Wettkampf bestreiten, sondern muss den Muskeln und allen anderen Körperphasern, Gelenken einen Regenerationszeitraum gewähren. Supi wichtig. Auch beim Kraftsport sagt man alle zwei Tage trainieren. Jeder muß für sich selbst das richtige Maß finden. Siehe auch unseren Beitrag über Muskelkater
hier ein schöner wissenschaftlicher Bericht aus der Schweiz: hier der origianllink
Über Homöostase, Superkompensation und den richtigen Trainingsablauf
Wichtige Begriffe weit verbreiteter Trainingslehren sind die Begriffe „Homöostase“ und „Superkompensation / Überkompensation“. Doch worum handelt es sich dabei eigendlich?
Um die Homöostase verstehen zu können, muss man erst die richtige Bedeutung eines sogenannten Trainingsreizes kennen. Natürlich ist damit nicht das Training gemeint, welches einem am meisten zusagt. Es geht dabei darum, einen Teil des Körpers mit einer Beanspruchung zu reizen, z.B. die Lungen bei einem Sprint hart arbeiten zu lassen.
Unser Körper befindet sich in einem ständigen Wandel. Seine Zellen und Gewebe werden kontinuierlich neu aufgebaut (anabole Prozesse) und wieder abgebaut (katabole Prozesse) und so veränderten Bedingungen angepasst. Unter normalen Umständen besteht ein perfektes Gleichgewicht zwischen auf- und abbauenden Prozessen. Dieses Gleichgewicht wird Homöostase genannt.
Hier ein eigener Beitrag zum Thema Homöostase, link.
Wenn nun ein wie zu Beginn beschriebener Trainingsreiz gesetzt wird, bewirkt dieser eine Homöostasestörung: Die katabolen Prozesse gewinnen die Überhand, so werden z.B. bei einem Sprint die Glykogenspeicher (d.h. der Zuckervorrat, was wiederum gleichbedeutend mit Energie ist) geleert. Dieses Ungleichgewicht zwingt den Körper dazu, in der Regenerationsphase die aufbauenden Prozesse anzukurbeln. Er ist sogar schlau genug, sich für eine allfällige Wiederholung dieser Störung zu wappnen; der Verlust wird nicht nur nivelliert, sondern sogar überkompensiert. Im Rahmen dieser sogenannten Superkompensation legt der Körper dann z.B. zusätzliche Glykogendepots an, damit sich der Speicher weniger schnell entleert.
Wichtig ist, den nächsten Trainingsreiz zum richtigen Zeitpunkt zu setzen. Wenn man ihn zu früh setzt, ist der Körper noch nicht genügend erholt; nach der Superkompensation dagegen stellt sich der Körper wieder auf die ursprüngliche Homöostase ein und man beginnt wieder auf dem gleichen Niveau wie zu Beginn. Wenn man aber die Regenerationsphase einhält und den nächsten Reiz in der Superkompensationsphase setzt, steigt das Leistungsniveau stetig an, wie aus
dieser Grafik ersichtlich ist. Was lernen wir daraus? Neben dem regelmässigen setzen von Trainingsreizen sind deren zeitliche Abstände genauso wichtig; ein hartes Training kann sonst schnell einmal keine oder sogar negative Auswirkungen haben.
hier der Bericht aus fitforfun
Nicht bei Sport , sondern in den Pausen zwischen den Trainingseinheiten wird man besser – wenn die Regenerationspausen richtig genutzt und zeitlich optimal abgestimmt sind. Die Ursache, das man in den Pausen Kraft gewinnt und Ausdauer verbessert, bezeichnet man als Superkompensation (siehe Artikel linke Spalte „Mehr zum Thema“). Dahinter verbirgt sich folgende physiologische Anpassung: Nach einem anstrengenden Lauf bereitet sich der erschöpfte Körper darauf vor, beim nächsten Mal nicht nur genauso viel, sondern noch mehr leisten zu können. So werden in der Erholungsphase die Energiedepots aufgefüllt und zwar über das Ausgangsniveau hinaus. Allerdings erst nach einer bestimmten Zeit. Nutzt man dieses bessere Ausgangsniveau für das nächste Training, steigert man seine Leistung. Schnürt man aber zu früh seine Laufschuhe, wird die Phase der Regeneration unterbrochen, in der sich der Körper fit für mehr macht. Das Ergebnis: Die Leistungen lassen sogar nach, die Zeiten werden langsamer oder die Hantelgewichte geringer. Dieses Phänomen bezeichnet man als Übertraining (siehe linke Spalte „Machen Sie nicht zuviel“), der Körper kommt mit der Anpassung nicht hinterher.
Nach einem Marathon braucht der Körper mehrere Monate bis zur kompletten Erholung – (so ein Quatsch – kommt ja wohl auf den Trainingszustand an)
Die Art und Dauer der Regeneration ist unterschiedlich – je nach Belastung, nach Trainingslevel, Alter, psychischer Verfassung. Auch welche biologischen Systeme gefordert wurden, bestimmt die Regenerationszeit: Während ein Wasserdefizit innerhalb weniger Stunden ausgeglichen wird, brauchen Hormon- und Immunsystem nach einem Marathon einige Monate bis zur vollständigen Erholung. Ausreichende Erholung macht nicht nur fit, sondern schützt auch Muskeln, Sehnen und Gelenke. Ist die Erholungsphase jedoch zu kurz, können auch Sportverletzungen die unschöne Folge sein.
Besonders nach intensiven Belastungen ist das langsame Auslaufen der beste Weg, eine schnelle Regeneration einzuleiten: Die Muskulatur wird gelockert und die psychische Entspannung beginnt. Außerdem wird der Laktatabbau, also der Abbau der Milchsäure, beschleunigt. Aber laufen Sie nicht länger als 20 Minuten aus, um einen weiteren Energieverbrauch zu vermeiden. Das Tempo sollte gering sein, der Puls zwischen 60 und 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen (max. Herzfrequenz: 220 minus Lebensalter in Jahren).
REGENERATION DURCH SAUNA UND MASSAGE
Auch mit Saunagängen lässt sich die Regeneration beschleunigen und verbessern, denn Sauna ist Balsam für die Seele und die Muskeln. Wärme verstärkt die Durchblutung, dadurch werden Mikroverletzungen schneller repariert und auch der Laktatabbau beschleunigt. Neben Sauna bzw. Wärme sorgen auch professionelle Massagen dafür, dass muskuläre Verspannungen schneller gelockert werden und müde Muskeln wieder munter werden.
REGENERATION DURCH ESSEN
Nach dem Sport verlangt der Körper nach Nahrung und Flüssigkeit, um die Energiespeicher in den Muskelzellen wieder aufzufüllen. Leicht verfügbare Kohlenhydrate wie bei einer Bananeund ein großes Glas Saftschorle sind ideal. Isst man gar nichts, läuft man Gefahr, dass durch die Glukoneogenese, also die Neubildung von Glukose in der Zelle, weiter Eiweißund Immunkörper abgebaut werden. Um Ihre Kohlenhydrat- und Proteinspeicher später wieder komplett aufzufüllen, setzen Sie auf fettarme, vollwertige Mahlzeiten wie Fisch, Kartoffeln, Gemüse, Ei und Magerquark.
REGENERATION DURCH SCHLAFEN
Ganz wichtig ist die nächtliche Ruhephase für die Regeneration. DasImmunsystem erholt sich zu dieser Zeit am besten und das Wachstumshormon HGH ist besonders aktiv. Dadurch läuft vor allem der für die Muskulatur so wichtige Proteinstoffwechsel auf Hochtouren. Schläft man zu wenig, ist am nächsten Tag nicht nur müde, sondern zögert auch die muskuläre Regenerationsphase hinaus. Allerdings: Wie viel Schlaf Sie benötigen, ist individuell unterschiedlich – aber versuchen Sie, mindestens sieben Stunden davon zu bekommen. Und wichtig sind dabei die Stunden vor drei Uhr nachts, denn dort wird das HGH verstärkt ausgeschüttet.
REGENERATION DURCH ABWECHSELUNG
Auch andere Sportarten mit anderen körperlichen Herausforderungen eignen sich um schneller zu regenerieren. Dabei sollten bewusst andere Muskelgruppen angesprochen werden. Sehr gut geeignet ist Schwimmen, sowohl als Ausgleich für Ausdauersport als auch Krafttraining. Den der Wasserauftrieb entlastet die Gelenke, und die gleichzeitig hat der Wasserdruck auch massageartige Wirkung. Aber auch Spielsportarten wie Fußball oder Basketball oder Rückschlagspiele wie Tennis, Badminton oder Squash schützen vor Monotonie und halten denStoffwechsel auf einem hohen Niveau.
